详解游泳效率指标SWOLF及移动支撑的知觉与肌力训练方法

铁人三项

我们可以把游泳效率定义为:用更少的划手次数游出更快的速度。因此国外发明了Swim-GOLF这个数据,顾名思义,它如同高尔夫的杆数一样,数值愈低愈好。它的计算方式是「单趟划水次数+单趟的秒数」,英文简称SWOLF。过去都要自己边游边在脑中计算,现在的手表已经可以自动计算每趟的数值了。这是所有爱好游泳者的福音。似乎有不少人买了表还不知道这个很棒的功能,趁著今天游完后心血来潮分享一下:

GARMIN所推出的三铁表为例,对于SWOLF的计算方式是:单趟单手的划手次数加上所花的时间(以秒数计)。附图是今天游一千七百公尺的训练数据,最下方SWOLF的数值是75,它所代表的是今天平均每五十公尺的单手划手次数是21.2下,平均五十公尺游53.8秒。21.2与53.8这两个数值分别来看的话意义不大,但相加后就成为一个比划距或速度更客观的技术指标,SWOLF愈低,代表效率愈高。

若单手划手次数与五十公尺的秒数来计算SWOLF,菁英选手很少超过60(例如平均游五十公尺游40秒,单手共划20次)。60这个数字有点像是高尔夫球打到平标准杆的水准。历史上最优秀的游泳选手为奥运名将亚利山大.波波夫(Alexander Popov),他在奥运一百公尺的决赛中,平均五十公尺只用24秒,而且每游50公尺单手的划水次数只有16下,也就是SWOLF只有40,这可以说是SWOLF的极致了。

这个数值跟身高有很大的关系,身高两米的游泳选手因为手臂相对较长,SWOLF很容易达到60,但身高矮小或手臂较短的人就比较难了。所以SWOLF这个值最好是跟自己或是身高与自己相近的人比较,较为适当。

水感的训练,也就是移动支撑的知觉与肌力训练

游泳划手的最高境界是:手掌不动,身体动。要达到这样的境界,必须使手臂成为运输体重的高效支撑杆,其中的关键是:槓杆的支撑点绝对要稳固。要稳固,除了要有力,「POSE(姿势)」也要对:手掌必须要一直比前臂与手肘低,手肘则要比肩膀低(肩高于肘、肘高于掌),如此才能成为身体良好的支撑槓杆。

身为支撑点的手掌在入水与划水的过程中绝不能比手肘或肩膀高(掌高于肘是很常见的错误);而且支撑点绝不能向后滑动,当你刻意划动手掌,支撑点就会滑动,一滑动,体重就无法顺利向前转移了。为了使手掌和手臂成为一个整体,而且在入水后能一直有效率地运输体重,有力、稳固的支撑臂是水感的关键,也是高效划水的基础。

所有移动的加速度都来自于外力–重力,有了重力与支撑才有体重;换句话说:若支撑点上没有体重,就没有加速度

更确切地说,我们希望从前伸臂的手掌到躯干能练成像是一根完整坚韧的槓杆,这根槓杆的起点是手掌,接著是前臂、大臂、肩膀,透过关节的韧带、肌腱和肌肉稳固的连结在一起。如此,才能透过支撑手有效率地把体重运送到前方。

维持整体性与感知体重的能力正是划手效率与力量的关键。在大部分的泳者的技术意识裡并没有体重的存在,但在POSE METHOD的理论里,我们必须学会的是「如何处理自身的体重」,因此技术训练要加强的是对体重的自觉以及把体重转换到下一隻支撑手的能力。

在这样的理论基础下,POSE METHOD的技术训练动作是立基在「摇橹」上。透过摇橹,使手掌成为体重的支撑点。虽然水是液体,不像地面般坚固与稳定,但它仍可以支撑体重,这也是游泳技术的训练重点。

影片中的摇橹动作是奥运选手的进阶训练,所以都是单手。建议一开始应该先练双手的动作,等已经可以用双手完成影片中的所有动作25公尺时才适合开始练单手动作。

原文地址: 游泳效率指標SWOLF──移動支撐的知覺與肌力訓練

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